חלק ראשון – הקדמה                              

1. דברי פתיחה לקורס הדיגיטלי
   1. מטרות הקורס
   2. מבנה הקורס
   3. תקנון ומדיניות הקורס
   4. סיפור אישי

חלק שני – ללמוד מהי חרדה

1. מהי חרדה?  
2. פרויד וחרדות
3. נתונים סטטיסטיים על חרדה
4. סוגי חרדות נפוצות
   1. חרדה כלכלית
   2. חרדת פאניקה
   3. חרדה מדברים ספציפיים, פוביות
   4. אגורופוביה
   5. PTSD
   6. OCD
   7. חרדה חברתית
   8. חרדה בריאותית
   9. חרדת קהל
   10. חרדת נטישה
   11. חרדת ביצוע
   12. תרגיל לזיהוי עוצמת החרדה שלי 

   5. סימפטומים של חרדה

1. 1. סימפטומים גופניים סומטיים
      1. רעד
      2. יובש בפה
      3. דופק לב מואץ
      4. מחנק, אויר לא נכנס, קושי לנשום, קוצר נשימה
      5. גפיים קפואות
      6. זיעה קרה
      7. זיעה מוגברת
      8. כאבי בטן
      9. לעיתים לחרדה נלווה קושי בריאות נוסף
      10. תרגיל/שאלון לזיהוי התסמינים הגופניים של החרדה שלי
   2. סימפטומים מחשבתיים
      1. מחשבות שליליות – נטיה לדאגנות ולפסימיות
      2. מחשבות חזרתיות
      3. מיקוד בעתיד
      4. דמיונות של תסריטים קשים ביותר
      5. אמונות מגבילות
      6. נטיה להכללה גבוהה
      7. תרגיל לזיהוי המחשבות והאמונות המגבילות שמנהלות אותי ומעודדות חרדה
   3. סימפטומים רגשיים ותחישתיים
      1. פחד
      2. ייאוש ותסכול
      3. מתח וסטרס
      4. כעס
      5. אשמה
      6. בדידות
      7. בושה, הסתרה
      8. תחושת חוסר וודאות, חוסר שליטה
      9. נטייה לפגיעות ולקיחת דברים באופן אישי
      10. רגישות לזולת
      11. ניתוק עצמי/ חוסר חיבור פנימי
      12. תרגיל לזיהוי הרגשות שמפעילים אותי
   4. סימפטומים התנהגותיים
      1. הימנעות מעשיה
      2. חיפוש דרכי מילוט בכל מקום בו נמצאים
      3. הישארות באזור הנוחות, נטייה להימנעות משינויים ומעברים
      4. ביטחון עצמי נמוך
      5. פרפקציוניזם
      6. דחיינות
      7. תרגיל לזיהוי הסימפטומים ההתנהגותיים

חלק שלישי – להעמיק את ההיכרות עם החרדה הפרטית שלי

1. להכיר את החרדה
   1. זיהוי מאפייני החרדה
   2. לזהות מכשול

א. מכשול מחשבתי
ב. מכשול רגשי
ג. מכשול התנהגותי
ד. סיכום ובחינת המכשול שלי

     3. לזהות את הטריגר שמפעיל את החרדה

א. חיבור לאירוע קשה בו חשת חרדה
ב. דוגמאות מהקליניקה לאיתור הטריגרים השונים
ג. מציאת הטריגר שמפעיל לי את החרדה

     4. מה החרדה מבקשת להגיד לי

א. דימוי השליח
ב. איתור המסר כעת מבלי לחכות לעוד החמרה
ג. בעצם החרדה באה לטובתי, איך זה יכול להיות?
ד. סיפור מקרה מהקליניקה
ה. לאתר את המסר הפרטי מהחרדה שלי

1. 5. להתיידד עם החרדה
      א. להתייחס אל החרדה כאל ילדה קטנה וחביבה + סיפור מקרה
      ב. לכתוב לחרדה מכתב מקרב + סיפור מקרה
      ג. סוד ההתיידדות: מנטרלת את הפחד מהפחד
   6. אמילי – אני מה יוצא לי מהחרדה
      א. תת המודע משמר התנהגות שמייצרת לו רווח, אפילו רווח קטן
      ב. מה החרדה מאפשרת לי
      ג. איך לשמר את הרווח בלי הסבל
      ד. סיפור מקרה מהקליניקה
      ה. אפשרות לעבוד על הדימוי העצמי, הביטחון העצמי והערך העצמי
   7. לדעת להודות לחרדה
      א. להכיר בכוונה חיובית שלה עבורנו
      ב. הודיה כ'קלוג'ר'
      ג. הודיה כמצמיחה ומקדמת
      ד. הודיה היא מוכנות לשחרר רווח משני ולחתור לרווח ישיר ומקדם עבורי
      ה. תרגיל לכתיבת תודה

      2. פרק בונוס! – השורשים העמוקים שמצאתי כמאפיינים חרדה

1. 1. חוסר יכולת לסמוך על עצמי
   2. תחושת חוסר עצמאות או תלות
   3. תחושת הסתרה ובושה
   4. ערך עצמי נמוך

חלק רביעי – כלים להתמודדות עם החרדה שלי

1. טיפים בשלוף לעת הצורך להתמודדות עם חרדה
   1. נשימות
   2. מנטרה אישית מחזקת
   3. עיגון אצבעות
   4. לשון לחיך
   5. תנועות ניעור
   6. הסחת הדעת
   7. טיפים מעולם האמונה היהודית
2. ללמוד להירגע
   1. כלים לחיזוק המערכת הפרא סימפטטית
   2. נשימות
   3. יציאה לטבע
   4. מוזיקה
   5. דמיון מודרך
   6. היפוך תנועה פנימית של התניית פחד
3. עבודה קוגניטיבית (ניהול מחשבות)
   1. בחירת מחשבות
   2. חוק המחשבה השניה
   3. יצירת נתיב עצבי חדש
   4. להיות בתדר חיובי של הודיה
   5. לנהל תסריטים חיוביים
   6. שיח פנימי מקדם וחיובי
4. חיבור פנימי
   1. מציאת זמן לעצמי
   2. ניקוי טראומות ואירועים מהעבר
   3. קרקוע ויציבות לחיזוק החיבור הפנימי
   4. "איך אני מרגישה?"
   5. חיבור לכאן ועכשיו
5. כלים התנהגותיים מקדמים
   1. חשיפה הדרגתית למושא החרדה
   2. מודלינג
   3. ספורט
   4. תחישה ומגע
   5. שמנים ארומתיים
   6. התנדבות
6. להסכים להרגיש
   1. מודעות לרגשות שלנו
   2. כתיבה משחררת
   3. שחרור רגשות בעזרת תנועה ומוזיקה
   4. להגדיל את השמחה
7. עבודה על חיזוק הערך העצמי
   1. חיזוק דימוי עצמי
   2. חיזוק הביטחון העצמי
   3. להתחיל לסמוך על עצמי
   4. לשתף במקום להסתיר או להתבייש
   5. להסכים לבקש ולקבל עזרה
   6. אמונה עצמית
   7. מנטרות לחיזוק פנימי
   8. חיזוק ערך עצמי

חלק חמישי – סיכום והפנמה

1. סיכום הנקודות שעבדנו עליהם.
2. הדרך לאיכות חיים
3. משוב
4. צידה לדרך מהקורס.